ريلكسيشن از روش هاي نوين براي كاهش‌استرس است. در زبان انگليسي اصطلاحي به نام ريلكس داريم كه به استراحت كردن افراد پاي تلويزيون، نفس‌هاي عميق و… اطلاق مي‌شود. بسياري از مردم نيز وقتي كلمه ريلكسيشن را مي‌شنوند به ياد كارهايي مانند دراز كشيدن و استراحت مي‌افتند. ولي منظور ما در اينجا نوعي ريلكسيشن عضلاني است و در واقع به تكنيك‌هاي ارزشمندي اشاره دارد كه نام دقيق‌تر آن ريلكسيشن تدريجي عضلات مي‌باشد كه اولين بار توسط دكتر ادموند جاكوبسن اختراع شد. در اين مقاله در مورد تمرين‌‌هاي اصلي ريلكسيشن توضيح مي‌دهيم تا با آن بيشتر آشنا شويد و پاسخ هر سوالي كه ممكن است در مورد تكنيك‌هاي ريلكسيشن داشته باشيد را بگيريد. براي دريافت خدمات مشاوره استرس كليك كنيد.

منبع: ريلكسيشن | آموزش تمرينات ريلكسيشن

ريلكسيشن چيست

كلمه ريلكسيشن بطور كلي به دو مفهوم اشاره دارد:

تكنيك ريلكسيشن عضلاني كه نوعي تكنيك ذهن آگاهي محسوب مي شود. اين روش توسط دكتر جاكوبسن ابداع شد. اين روش را در ادامه شرح داده ايم.

روش هاي ديگري كه در ريلكسيشن به كار مي رود، انجام كارهايي است كه موجب آرامش بدن و ذهن شما مي شود. به كارگيري يك يا تركيبي از چند تكنيك با هدايت متخصص انجام مي شود. براي مثال شل كردن ماهيچه‌ها، شنيدن آهنگ خواب آرامش بخش، تصويرسازي، تمرين‌هاي ذهني، مديتيشن و … از جمله اين تكنيك ها هستند.

انواع تكنيك‌هاي ريلكسيشن

در اين بخش مي‌خواهيم به آموزش ريلكسيشن بپردازيم و عملا بهترين تكنيك‌هاي تن‌آرامي را كه به رفع استرس كمك مي‌كند، به شما آموزش دهيم.

آرامش تدريجي عضله‌ها (ريلكسيشن جاكوبسن)

وقتي شما دچار استرس مي‌شويد، ناخواسته بخش‌هايي از عضلاتتان را منقبض مي‌كنيد و حتي متوجه آن نمي‌شويد. مثلا برخي در شرايط استرس‌زا عضلات فك و دهان‌شان را سفت مي‌كنند و برخي هم به عضلات بخش شانه فشار مي‌آورند. در ريلكسيشن تدريجي عضلاني، شما بايد سعي كنيد كم‌كم به خود يادآوري كنيد كه تفاوت عضله آزاد و عضله سفت شده، چيست.

بدين ترتيب دفعات بعد كه دچار استرس شديد، اجازه نمي‌دهيد كه عضله بدن‌ منقبض شود و درد بگيرد و موجب افزايش استرس‌ گردد. به دليل اينكه اين تكنيك ذهن شما را به لحظه حال مي‌آورد، يك نوع تكنيك ذهن آگاهي است و موجب كاهش استرس و افزايش تمركز و توجه‌ مي‌شود. با انجام آن، عضلاتي از بدن كه ناخواسته دچار گرفتگي شدند را هم آزاد مي‌كنيد.

طريق انجام آرامش تدريجي عضله‌ها

• در مكاني آرام، بنشينيد و يا دراز بكشيد.
• لباس‌هاي گشاد بپوشيد و كفش‌هايتان را درآوريد.
• ابتدا بين ۴ تا۱۰ ثانيه نفس عميق بكشيد.
• در همان حالت، به پاي راست فكر كنيد و به آن تمركز كنيد.
• آرام عضلات پاي راست را سفت كنيد، سپس تا جاي ممكن‌ آن را منقبض و بيشتر فشار دهيد.
• ۱۰ ثانيه در اين حالت بمانيد.
• پس از ۱۰ ثانيه، پايتان را شل كنيد و از بين رفتن تنش را حس كنيد.
• چند بار نفس عميق بكشيد.
• حالا همين تمرينات را با پاي چپ انجام دهيد.
• بعد از پاها به سراغ عضلات ماهيچه و سپس ران پا، باسن، شكم، سينه، بازو، شانه، گردن و صورت برويد و تمرينات را تكرار كنيد.

نكته: چنانچه سابقه اسپاسم عضلاني، مشكلات كمر يا آسيب‌هاي جدي بدني داريد، بهتر است قبل از اين تمرين ريلكسيشن با پزشك مشورت نماييد.

نكته دوم: تاكنون تحقيقات زيادي راجع به اين تمرين انجام شده و تاييد كردند كه مي‌تواند به درمان بي‌خوابي، كاهش درد گردن، كاهش كمردرد، كاهش فشار خون، دفع حملات ميگرني و… كمك نمايد.

مراقبه آرامش

مديتيشن يا مراقبه روشي است كه در آن در حالت خوابيده يا نشسته، با چشمان باز يا بسته، بر چيزي مانند صداي تنفس خود يا يك آهنگ ملايم تمركز شود. در حقيقت مديتيشن مهم‌ترين تكنيك ذهن‌آگاهي است و كمك مي‌كند شدت استرس‌كاهش يابد و موجب افزايش تمركز، آرامش، توجه و… مي گردد.

شما مي‌توانيد براي اجراي دقيق و كامل‌ مديتيشن، از صوت راهنماي فارسي مديتيشن يا توضيحات ادامه مقاله استفاده كنيد.

انجام مراقبه مديتيشن ذهن‌آگاهي

• به مكاني آرام بدون مزاحمت يا حواس‌پرتي‌ برويد.
• روي يك صندلي‌ راحت پشت‌تان را صاف كنيد و بنشينيد.
• چشمانتان را ببنديد و تمركز را روي نفس‌هايي كه مي‌كشيد دهيد.
• به بالا و پايين آمدن شكم هنگام تنفس دقت و تمركز كنيد.
• نگران فكرهايي كه موجب حواس‌پرتي شما مي‌شوند يا اجراي خوب يا بد مديتيشن خود نباشيد.
• اگر فكري به ذهنتان آمد سعي كنيد بدون مقابله با آن، دوباره به حالت قبل برگرديد و مديتيشن را ادامه دهيد.

تجسم (تصويرسازي بصري)

در تكنيك تجسم ريلكسيشن، شما با ساختن تصاوير ذهني وارد يك سفر ذهني به يك مكان يا موقعيت آرامش‌بخش مي‌شويد. براي آرام‌سازي كامل بايد سعي كنيد تا حد ممكن با تجسم، حواس‌تان از جمله حس بويايي، بينايي، صدا و لامسه را مداخله دهيد. براي نمونه: استراحت خود در كنار را تجسم مي‌كنيد، بوي آب‌شور دريا، صداي به هم خوردن موج‌ها و گرماي خورشيد را روي بدنتان تصور كنيد. در اين هنگام خودتان را در محل فرضي، غرق در آرامش حس كنيد و ذهن را از تمام خستگي‌ها و نگراني‌هاي احتمالي دور كنيد.

ريلكسيشن با يوگا

از بهترين ورزش‌هايي كه اين چند ساله به ايران وارد شد، يوگاست. خوشبختانه امروزه مراكز و كلاس‌هاي آموزشي آن نيز در حال افزايش مي‌باشد. يوگا بيشتر روي حركات كششي تمركز دارد كه گذشته از بهبود احساس، تاثير زيادي روي بدن و عضلات نيز مي‌گذارد. اگر به يوگا علاقه‌منديد، در شهر خودتان به ‌دنبال مراكز يا كلاس‌هاي آموزشي آن باشيد و حتما در كلاس‌هاي يوگا با مربي معتبر ثبت نام نماييد.

متاسفانه برخي از مربيان يوگا، وقتي تكنيك‌هاي ريلكسيشن و مديتيشن را آموزش مي‌دهند، برخي مفاهيم غير علمي را هم در آموزش استفاده مي‌كنند. نيز استفاده مي‌كنند. مثلا مفاهيمي چون چاكراها، اعداد شانس و… . بنابراين توصيه مي‌كنيم معلمي را انتخاب نماييد كه همه چيز را به ‌شكل علمي آموزش دهد يا لااقل خودتان مراقب باشيد و هر چيزي را باور نكنيد. بطور كلي ورزش يوگا تاثير زيادي روي سلامت جسم و ذهن دارد.

اسكن بدن

در روش اسكن بدن، شما بايد مانند تمرين آرام‌سازي عضلات به بخش‌هاي مختلف بدن‌ تمركز كنيد. هنگام انجام اين تمرين، بايد سعي كنيد از احساسي كه در هر نقطه از بدنتان وجود دارد، بيشتر آگاه شويد.

طريقه انجام اسكن بدن

• به پشت دراز بكشيد، و پاها را عادي و خميده نگه داريد، طوري كه كف پاها روي زمين باشند. مي‌توانيد پاها را هم دراز كنيد.
• ابتدا با چشمان باز يا بسته، تقريبا ۲ الي ۳ دقيقه به نفس‌ها و دم و بازدم‌تان توجه كنيد.
• سپس، تمام تمركز خود را به انگشتان پاي راست بدهيد.
• تصور كنيد هر نفس عميقتان به سمت انگشتان پاي‌ راست مي‌رود.
• تقريبا ۵ تا ۱۰ ثانيه تمركزتان را روي اين قسمت از بدن نگه داريد و سعي كنيد به احساسات آن (هر حسي، درد، گرما يا سرما، لمس زمين و…) آگاه شويد.
• سپس از انگشتان، به سمت كف پاي راست برويد و از احساسات آن آگاه گرديد.
• حالا كم‌كم بالا بياييد و دقيقا مثل همين تمرين، تمركزتان را در هر نقطه (از كف پا به بالا؛ مچ پاها، ماهيچه و ساق پا، ران تا باسن) بين ۵ تا ۱۰ ثانيه يا حتي كمي بيشتر نگه داريد.
• بعد سراغ پاي چپ برويد و همين مسير را دوباره طي كنيد.
• بعد از باسن، سراغ شكم برويد و بخش‌بخش شكم‌تان را در اين حركات ريلكسيشن، آناليز نماييد.
• سپس سينه‌ها و گردن، قسمت‌هاي مختلف سر شامل دهان، دماغ و چشم‌ها و حتي كف سر را بررسي كنيد.
• در پايان مدتي را در سكوت بگذرانيد. تمركزتان را به نفس‌هايي كه مي‌كشيد، بدهيد.

نكته: مور مور شدن بدن هنگام انجام اين تكنيك، عادي است پس اصلا از آن نترسيد.

روش ريلكسيشن خود ماساژدهي

همه مي‌دانيد كه ماساژ از تكنيك‌هاي عالي و موثر جهت كاهش استرس، درمان مشكلات اضطراب و… است. وقتي ماساژ را با ريلكسيشن و ذهن‌آگاهي انجام دهيد، تاثيرش هم بيشتر مي‌شود. در اين تكنيك ريلكسيشن، شما با ماساژ دادن خود به آرامش مي‌رسيد. شما مي‌توانيد اين راهكار را در روز و در بازه‌هاي زماني مختلف حتي بدون هيچ محدوديت مكاني انجام دهيد. انجام روش خود ماساژدهي به ويژه شب‌ها قبل از خواب با روغن‌هاي معطر توصيه مي‌شود.

روش انجام خودماساژدهي

• براي شروع دستان‌تان را با روغن چرب كنيد و انگشتتان را روي ماهيچه‌هاي پشت گردن‌ قرار دهيد.
• همينطور كه آرام‌آرام اين ماهيچه‌ها را به‌شكل دَوَراني ماساژ مي‌دهيد، به احساسي كه ماهيچه‌هاي گردن دارد، توجه كنيد.
• به هيچ موضوعي جز احساس بدن‌تان حين ماساژ توجه نكنيد.
• سعي كنيد از ماساژتان حس خوبي بگيريد و كمي لبخند بزنيد.
• انگشتان شصت را در دو طرف گردن روي ماهيچه‌ها قرار دهيد و به سمت بالا ماساژ دهيد.
• بعد از رسيدن انگشتان شصت به نزديكي موها، دوباره آن‌ها را پايين بياوريد و بالا ببريد، نيازي نيست زياد فشار دهيد.
• حالا با انگشتان جلوي پيشاني و بين ابروهاي‌تان را به‌ شكل دوراني و دايره‌اي، ماساژ بدهيد.
• بعد دستانتان را آزاد كنيد، ۲ دقيقه روي نفس‌ها تمركز كنيد و تمرين ريلكسيشن را تمام نماييد.

نفس عميق

ساده‌ترين حركت ريلكسيشن كه اثربخشي زيادي هم دارد، تمرين نفس عميق است. اين تمرين هم يادگيري‌اش بسيار آسان است و هم براحتي در هر مكاني قابل انجام است.

• در گوشه‌اي آرام بنشينيد.
• براي اينكه خسته نشويد، ستون فقرات‌ و شانه‌هايتان را صاف نگاه داريد و اجازه ندهيد بيفتند.
• يك دست‌ را روي سينه‌تان قرار دهيد و دست ديگر را روي شكم.
• از راه بيني هوا را به داخل بكشيد.
• اگر تنفس‌تان صحيح و اصطلاحا تنفس ديافراگمي انجام دهيد، شكم‌تان بايد بالا و پايين شود نه سينه‌.
• هوا را يا همان بازدم را از راه دهان بيرون دهيد.
• موقع بازدم، عضلات شكم را منقبض و سفت كنيد، نه آنقدر كه درد بگيرد.
• هنگام درون دادن هوا، آنقدر هوا به داخل شكم بدهيد كه حتي قسمت پايين شكم نيز كمي بيرون بيايد.

اين تمرين در حالت نشسته براي‌تان سخت است، مي‌توانيد به حالت خوابيده انجام دهيد و به جاي دست نيز يك كتاب روي شكم‌ بگذاريد.

پيلاتس

اگر اهل ورزش باشيد، حتما نام پيلاتس را شنيده‌ايد. اگر بتوانيد در يك كلاس روزانه پيلاتس ثبت نام نماييد، يكي از بهترين انتخاب‌هاي شما خواهد بود. زيرا اين ورزش از تمرين‌هاي ذهن آگاهي كه موجب ريلكسيشن و آرامش اعصاب مي‌شوند، تشكيل شده است. همچنين پيلاتس شامل تمرين‌هاي بدني است كه موجب افزايش آرامش بدن شما مي‌شود.

شنيدن آگاهانه

يك تمرين ريلكسيشن لذت‌بخش! اين تمرين، هم موجب آرامش اعصاب و هم تقويت قدرت شنوايي‌ مي‌شود. (اين يكي از تمرين‌هاي مورد اجراي خوانندگان است). جهت انجامش، كافي است آهنگ مورد علاقه‌تان را پخش كنيد و به موارد زير توجه كنيد:

• در اين آهنگ چه صداهايي وجود دارد؟
• همه صداها را تشخيص دهيد. مثلا صداي گيتار، پيانو، يا صداي ريزي كه نمي‌دانيد از چه سازي بيرون مي‌آيد و …
• به زير و بم آهنگ دقت كنيد.
• در اين حالت به حس و حال خود توجه كنيد.
• به معناي متنِ آهنگ نيز خوب توجه كنيد.
• اگر ذهنتان مشوش شد، نگران نباشيد و با آرامش دوباره روي آهنگ متمركز شويد.

در نهايت كدام ريلكسيشن به درد ما مي‌خورد

اگر براي يافتن يك روش آرامش‌بخش براي چند لحظه لذت، كلمه ريلكسيشن را جستجو كرديد و به اين مقاله رسيديد، مي‌توانيد هر يك از تكنيك‌هاي بالا كه به نظر شما جذاب بود را انجام دهيد. همه آن‌ها مزايا و فوايد زيادي دارند. اما اگر هدفتان از جستجوي كلمه ريلكسيشن، يادگيري دقيق اصلي‌ترين تكنيك ريلكسيشن يا همان ريلكسيشن عضلاني جاكوبسن است، خب تكنيك دوم بهترين انتخاب است.

به طور كلي از ميان راهكارهايي كه بالا اشاره كرديم، تكنيك جاكوبسن با توجه به تمركز روي انقباض و شل كردن عضله‌ها، تاثير زيادي در كاهش استرس دارد. اگر مي‌خواهيد از اين به بعد يك تمرين را به برنامه روزانه‌تان اضافه كنيد و از مزاياي آن بهره‌ ببريد، قطعا مديتيشن‌هايي مانند مديتيشن صبح ، خواب و آرامش انتخاب‌هاي بسيار ارزشمندي مي‌باشند. (انجام مداوم مديتيشن روي كاهش استرس، بهبود خواب، كنترل احساسات و… تاثير مطلوبي دارد).

سخن آخر

در اين مقاله با فنون، تمرينات، حركات و تكنيك‌هاي ريلكسيشن آشنا شديد. ما سعي كرديم با آموزش عملي به شما ياد دهيم چگونه ريلكسيشن كنيد. به نظر ما از بين تمرين‌هاي مختلف بالا، ريلكسيشن آرامش تدريجي عضلات، تكنيك بسيار خوبي است. البته ساير نرمش‌هاي ريلكسيشن مانند خود ماساژدهي و… هم انتخاب‌هاي خوبي هستند. هر كدام از شما مي‌توانيد با توجه به علاقه خود يك يا چند مورد از آنها را انجام دهيد.

براي دريافت مشاوره در زمينه ريلكسيشن مي‌توانيد در ساعت از روز براي مشاوره تلفني از طريق شماره 02191002360 با برترين متخصصان در مركز مشاوره روانشناسي آواژه تماس حاصل نماييد.

منبع: ريلكسيشن | آموزش تمرينات ريلكسيشن